Planejamento9 min28 de agosto de 2026Equipe Corrida com Alma
Planejamento de prova: como estruturar 12 semanas para a primeira meia maratona
Blocos de base, forçamento e afinação com um modelo semanal real — incluindo o taper e a estratégia de parciais do dia da prova.
12 semanas é o ciclo clássico de preparação para 21 km: tempo suficiente para adaptar tendões e sistema aeróbico, curto o bastante para manter o foco. A estrutura é dividida em três blocos — e cada bloco tem um objetivo fisiológico único.
Os três blocos
| Bloco | Semanas | Objetivo | Foco de sessões |
|---|---|---|---|
| Base | 1ª – 5ª | Construir volume e eficiência | Longão progressivo, fácil em Z2, força geral |
| Forçamento | 6ª – 10ª | Elevar o limiar e o VO2max | Tiros de limiar (2×20 min), intervalados 5×1000 m |
| Afinação (taper) | 11ª – 12ª | Chegar fresco e afiado | Volume −40%, manter intensidade leve com pontas curtas |
Semana modelo do bloco de forçamento
| Dia | Sessão | Volume | Zona |
|---|---|---|---|
| Seg | Descanso | — | — |
| Ter | Aquecimento 15' + 5×1000 m no ritmo de limiar (recuperação 2 min) | ~12 km | Z4 |
| Qua | Fácil | 8 km | Z2 |
| Qui | Progressivo 50' (últimos 20' no ritmo de prova) | 10 km | Z2→Z3 |
| Sex | Descanso ou mobilidade | — | — |
| Sáb | Longão com trechos no ritmo de prova (3×5 min) | 16–18 km | Z2/Z3 |
| Dom | Fácil + força | 8 km | Z1–Z2 |
O taper (afinação) — a semana que decide a prova
- Reduza o volume em 40–50%, mantendo 2–3 sessões curtas com fagulhas de ritmo (4×2 min).
- Durma normal ou a mais — o sono é o principal indicador de recuperação no taper.
- Não introduza nada novo: calçado, alimentação e horários fixos até o dia D.
- Peso pode subir 1 kg com glicogênio e água extra — é sinal de depósitos cheios.
Estratégia de parciais do dia da prova
Checklist da semana da prova
- 17 dias antes: última sessão forte — nada de treino pesado depois disso.
- 2Véspera: reconhecimento do percurso, hidratação normal, carboidrato de prato cheio no almoço.
- 3Dia: acorde 3h antes, café leve 2h antes, chegue 60 min antes da largada.
- 4Aquecimento: 10 min leves + 3 acelerações de 30 m — a FC deve subir antes, não na largada.
- 5Relógio: alertas de ritmo configurados com suas parciais geradas aqui no site.
“Quem confia no plano não precisa improvisar na prova.