Encontre seu limiar anaeróbio
O limiar é o esforço mais importante do seu treino — define ritmo de prova e o centro das sessões duras. Três formas de encontrá-lo: teste progressivo de Conconi (com gráfico), teste de 30 minutos de Friel e estimativa por %FCmáx.
Teste progressivo — Conconi — Franco Conconi, Maria Cristina Sassi e colleghi (1982), Universidade de Ferrara (Itália) — “Determination of the anaerobic threshold by a noninvasive field test in runners” (Journal of Applied Physiology). O ponto de deflexão da FC versus velocidade marca o limiar anaeróbio.
Teste de 30 minutos (LTHR / limiar) — Joe Friel — “TrainingPeaks / The Cyclist's Training Bible”: corre 30 minutos all-out (sozinho), dê lap aos 10 min; a FC média dos últimos 20 min ≈ FC no limiar (LTHR). O ritmo médio dos 30 min é o ritmo de limiar (FTP).
Estimativa do limiar por % da FCmáx — Faixas amplamente usadas na literatura do treino de endurance (Laursen & Jenkins, 2001; ACSM): limiar entre 85% e 90% da FCmáx em adultos treinados.
Blocos do teste (km/h · FC final)
Protocolo: blocos de 2–3 min com acréscimo uniforme de velocidade (ex.: +0,5 ou +1 km/h), medindo a FC ao final de cada um. Mínimo de 6 blocos para detectar a deflexão.
Limiar anaeróbio (deflexão de Conconi)
152bpm
Detectado a 12 km/h — ritmo de 5:00 min/km
FC × velocidade — reta inicial e reta do limiar
O limiar é o ponto em que a FC deixa de subir na mesma proporção da velocidade — a curva medida se afasta da reta inicial (linha vermelha tracejada).
Conconi exige rigor no teste (progressão uniforme, mesma superfície, FC medida ao final de cada bloco); o teste de 30 minutos é mais simples e reprodutível — é o preferido por corredores. Use sempre condições semelhantes ao repetir.
Estimativas informativas — não substituem avaliação médica ou prescrição de um profissional de educação física.