Periodização: a arte de chegar afiado no dia D
Planejar é responder três perguntas: qual é a prova, quanto tempo falta e de onde eu estou partindo. A estrutura em blocos — base, forçamento e afinação — é o padrão usado por treinadores há mais de 50 anos (Matveyev, Bompa) e segue valendo para o corredor de 5K quanto para o maratonista.
Base
4–6 semanasVolume e eficiência aeróbica
Aumento gradual de km em ritmo fácil (Z2), força geral e constância. Nada de intensidade alta aqui: é onde se constrói o motor que depois sustenta o ritmo.
Forçamento
4–6 semanasLimiar e VO2max
Tiros no ritmo de limiar (2×20 min, 3×10 min) e intervalados de VO2max (5×1000 m). Volume mantém, intensidade sobe — a etapa que mais muda o desempenho.
Afinação (taper)
2–3 semanasChegar fresco
Volume reduzido em 40–50%, mantendo fagulhas de ritmo. Sem nada novo: calçado, alimentação e horários fixos. O ganho de forma acontece no descanso, não no treino.
Como montar a sua semana
Exemplo do bloco de forçamento para meia maratona — adapte distâncias ao seu volume atual.
| Dia | Sessão | Vol. | Zona |
|---|---|---|---|
| Segunda | Descanso ou caminhada 30 min + mobilidade | — | Recuperação |
| Terça | Aquecimento 15' + 5×1000 m no ritmo de limiar (rec. 2') | ~12 km | Z4 |
| Quarta | Corrida fácil, conversável | 8 km | Z2 |
| Quinta | Progressivo 50' — últimos 20' no ritmo de prova | 10 km | Z2→Z3 |
| Sexta | Descanso, força (pernas) ou mobilidade | — | — |
| Sábado | Longão com trechos no ritmo de prova (3×5 min) | 16–18 km | Z2/Z3 |
| Domingo | Fácil leve + drills de técnica | 8 km | Z1–Z2 |
80/20 — treino polarizado
Cerca de 80% do volume em intensidade baixa e 20% alta, com quase nada no meio. É a distribuição encontrada por Stephen Seiler nos diários de elite e replicada por corredores de todos os níveis.
Progressão de 10% por semana
Aumente o volume total em no máximo 10% e reduza a cada 4ª semana (semana de alívio). É a proteção mais barata contra lesão por uso repetitivo.
Um estímulo forte por vez
Uma sessão dura de verdade por treino-alvo (limiar OU VO2max) — somar dois estresses fortes na mesma semana derruba a recuperação de todos.
Meça para planejar
Prova recente → VDOT e zonas Daniels; teste de 30 min → limiar real; FC de repouso → Karvonen. Planilhar sem esses números é chutar.
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