FCmáx = 220 − idade

A fórmula mais famosa da fisiologia do exercício, popularizada pela ACSM — simples, rápida, com margem de ±10–12 bpm.

FCmáx = 208 − 0.7 × idade

Meta-análise de 351 estudos publicada na JACC — hoje a estimativa recomendada por sua precisão em todas as idades (±7 bpm).

FCmáx = 206 − 0.88 × idade (mulheres)

Estudo com teste ergométrico em mulheres (Mayo Clinic Proceedings) — corrige o viés das fórmulas originais em homens.

FCmáx = 191.5 − 0.007 × idade²

Normas do Astrand Submaximal Cycle Ergometer Test — modelo curvo que considera a queda acelerada após os 60 anos.

Reserva de FC (Karvonen)

Fisiólogo finlandês: FC de treino = FCrepouso + % × (FCmáx − FCrepouso). Primeiro a usar a FC de repouso para personalizar a intensidade.

Zonas por % da FCmáx / limiares

Revisão “Training for Anaerobic and Aerobic Endurance” — referência clássica para a divisão de intensidades do endurance.

LTHR — teste de 30 min e zonas

“The Cyclist's Training Bible” / TrainingPeaks: FC média dos últimos 20 min de um teste all-out ≈ FC no limiar; faixas 0–75 / 76–87 / 88–94 / 95–99 / ≥100%.

Escala de esforço percebido (RPE 6–20 / 0–10)

Psicólogo sueco: quantificar a sensação de esforço — a técnica que hoje usamos junto às zonas para treinar sem relógio.

Teste dos 12 minutos

Médico americano que publicou “Aerobics” e criou o teste de campo de corrida mais usado do mundo: VO2 = (distância − 504,9) ÷ 44,83.

Equação da corrida e VDOT

“Daniels' Running Formula”: VO2 = −4,6 + 0,182258·v + 0,000104·v², ajustada pelo %VO2max sustentado no tempo — origem das zonas E/M/T/I/V.

Teste da 1 milha (Rockport/ACSM)

Equação de regressão com tempo, FC, peso, idade e sexo — estimativa de VO2Max sem esforço máximo.

VO2 ≈ 15,3 × (FCmáx ÷ FCrepouso)

Estimativa de VO2Max pela relação entre FC máxima e de repouso (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports).

Treino polarizado 80/20

Pesquisador americano que analisou diários de treino de elite e descreveu a distribuição 80% fácil / 20% intenso como padrão universal do endurance.

Teste progressivo de Conconi

Universidade de Ferrara: a deflexão da curva FC × velocidade marca o limiar anaeróbio por método não invasivo em campo.

Concentração de lactato de 4 mmol/L

Fisiologista alemão: referência clássica do limiar de acumulação constante de lactato usada no treino europeu.

T₂ = T₁ × (D₂/D₁)^1,06

“Athletic Records and the Exponent of Endurance” — a fórmula de previsão de tempos mais usada do mundo.

The Lore of Running

Medicínico sul-africano: compêndio da fisiologia da corrida, incluindo modelos de regulação do esforço (pacing) e gestão da fadiga.

Estudos de pacing em pista

Demonstrou experimentalmente que ritmos uniformes ou negativos superam ritmos positivos na performance final.

IMC = kg ÷ m²

Matemático belga: o índice de massa corporal (fórmula de Quetelet), com classificação de adultos pela OMS.

Fórmulas de peso ideal

Equações estatísticas de peso ideal por altura e sexo — estimativas populacionais, não alvos clínicos.

Periodização do treino

Modeladores da periodização moderna: blocos de base, forçamento e pico (taper) — a espinha dorsal de todo planejamento de provas.