Planilhas prontas para organizar seu treino
Quatro modelos em CSV compatíveis com Excel, Google Planilhas e LibreOffice — com separador em ponto e vírgula (padrão pt-BR) e acentuação correta. Baixe, preencha e acompanhe sua evolução.
Controle semanal de treinos
Microciclo completo: dia, tipo de sessão, distância, ritmo, FC, sensação e observações. O modelo base do planejamento.
Log de corridas
Histórico completo de cada saída: data, distância, tempo, ritmo, FC, calorias e local — a memória da sua evolução.
Controle de provas e parciais
Tempo-meta vs. tempo final, parciais por terço, posição e observações do dia — para repetir os acertos e corrigir os erros.
Intervalados por zona (E/T/I/V)
Tabela pronta de sessões por zona de Jack Daniels com ritmos-alvo a preencher pelo seu VDOT — da corrida fácil ao VO2max.
Como usar no Excel / Google Planilhas
- 1. Baixe o arquivo .csv (ele abre direto com duplo clique no Excel).
- 2. No Google Planilhas: Arquivo → Importar → Fazer upload → separador “Ponto e vírgula”.
- 3. Congele a linha de cabeçalho e ordene por data — pronto para o controle do ano.
- 4. Salve como .xlsx depois da primeira edição para manter formatação.
Quais números preencher?
- • Ritmo-alvo: gere na calculadora de zonas de treino (método Daniels ou Karvonen) e preencha as colunas E/T/I/V.
- • Tempo-meta da prova: use a calculadora de parciais para transformar o objetivo em splits por km.
- • Sensação (1–10): a coluna que mais previne lesão — duas notas 8+ seguidas são sinal de reduzir.
- • FC média: compare sempre no mesmo ritmo: FC menor no mesmo pace = condicionamento melhorando.
A planilha organiza — o aplicativo executa
Baixe o Corrida com Alma para registrar treinos, provas e metas automaticamente, com GPS e histórico completo — e mantenha a planilha para o panorama da temporada.