Suas zonas pelos 4 métodos do mundo
% da FCmáx, reserva de Karvonen, FC do limiar de Friel e ritmo por VDOT de Jack Daniels — escolha o método, veja a tabela e leve para o treino de hoje.
Zonas por % da FCmáx — Roger R. Laursen & David C. Jenkins (2001), “Training for Anaerobic and Aerobic Endurance”, e orientações da American College of Sports Medicine (ACSM).
Método da Reserva de FC (Karvonen) — Martti J. Karvonen (1957), fisiólogo finlandês — FC de treino = FCrepouso + % × (FCmáx − FCrepouso). Considera a FC de repouso individual, sendo mais personalizado que o %FCmáx.
Zonas por FC do limiar (LTHR) — Joe Friel — “The Cyclist's Training Bible” e “TrainingPeaks”: LTHR = FC média dos últimos 20 min de um teste de 30 minutos all-out; faixas de 0–75 / 76–87 / 88–94 / 95–99 / ≥100% da LTHR.
Zonas de ritmo por % do VO2max (E/M/T/I/V) — Jack Daniels, Ph.D. — “Daniels' Running Formula” (1998): cada zona corresponde a uma fração do VO2max (E 65–78%, M 76–86%, T 88–92%, I 95–100%, V ~100%), convertida em ritmo pela equação da corrida.
Método ativo: Zonas por % da FCmáx. Zonas por % da FCmáx.
Zonas por % da FCmáx
5zonas
Alvos por zona — configure alertas no relógio ou no aplicativo.
| Zona | Faixa | Alvo | Uso |
|---|---|---|---|
| Muito leve | 50–60% | 95–114 bpm | Aquecimento, volta à calma e recuperação ativa. |
| Leve — base aeróbica | 60–70% | 114–133 bpm | Corridas longas e fáceis: melhora eficiência, queima de gordura e capilarização. |
| Moderado | 70–80% | 133–152 bpm | Ritmo progressivo e conversação curta; transição aeróbica/limiar. |
| Difícil — limiar | 80–90% | 152–171 bpm | Trabalho de ritmo (tempo) e intervalados; aumenta a tolerância ao lactato. |
| Máxima | 90–100% | 171–190 bpm | Intervalos curtos de VO2max e velocidade — demanda máxima do sistema cardiovascular. |
Pelo coração: use %FCmáx para simplicidade, Karvonen para personalização ou LTHR se você já fez o teste de 30 min.
Pelo ritmo: o método VDOT dispensa monitor de FC — ideal para dias quentes e treinos de ritmo.
Distribuição de volume sugerida: ~80% em Z1–Z2 (fácil), ~15–20% em Z3–Z4 (limiar e intervalado) e o mínimo necessário em Z5 — o padrão polarizado (Seiler) usado por atletas de elite.
Estimativas informativas — não substituem avaliação médica ou prescrição de um profissional de educação física.